Thursday, September 5, 2013

عشان نعيش أيامنا صح .. Go Healthy 102

  English Version is Provided

السلام عليكم 

سوو ، بما انه بوست الفطور عجبكم كتير
دا بوست غداء/ عشاء ، حسب أوقاتكم المحلية هع
حعطيكم برضوا نصائح سريعة و وصفات خفيفة صحية

أنا أفضل لو دخلت الساعة 7 انكم ماتاكلوا شي دسم
عشان الجسم يبدأ يكسل و ما يهضم مزبوط
" لا تاكلوني ، عارفة وقت المناسبات و العزايم نمشي لنفسنا عاد 
و نريح ضميرنا بكوب شاهي أخضر أو زنجبيل :p "

So, since you guys liked the previous post I decided to make the 2nd part :D. It's basically just quick tips and healthy recipes for lunch or dinner

I prefer to stop the fatty food after 7pm because the body tends to get lazy at night and doesn't fully digest food

اش الحاجات الي المفروض تنتبوا لها وقت الوجبات الرئيسية ؟

- لا تشربوا وسط الأكل ، حينفخ المعدة و يبطئ عملية الهضم
- ارفعوا ظهوركم و انتوا تاكلوا ، خلوا الملعقة تجيكم مش انتوا تنزلوا للملعقة
- لمن تاكلوا السلطة، ابعدوا عن الصلصة أو الدريسينج واكتفوا بملعقة ليمون و خل
- لا تبدئوا بالطبق الرئيسي على طول، كلوا قبله خضار 
- ابتعدوا عن الأكل المقلي و المعلب قدر الإمكان
- لا تنشغلوا وانتوا تاكلوا، ماراح تحسوا بالشبع و حتاكلوا أكتر من المطلوب
" ركزوا في كل لقمة تاكلوا و استلذوا بيها "
- لو تقدروا تاكلوا بملعقة صغيرة يكون أحسن عشان يعطي إحساس بالشبع
- حاولوا تضيفوا الفلفل الأسود و الليمون للأكل عشان يدي نكهة 
و بنفس الوقت مضاد للأكسدة و يحرق سعرات كمان 

طيب نبدأ بالترتيب في الأطباق 
" شوربة ، سلطة ، طبق رئيسي " .. تمام ؟

What you need to do when eating:

- Don't drink while eating, it'll give you bloating 
and bad digesting
- Sit straight, rise the spoon to your mouth, don't bend for it
- Try skipping the dressings in the salad 
and use one table spoon of lemon or vinegar

- Don't jump to the main course, eat some veggies first
- Stay away from fried and canned food
- Don't get busy while eating, focus on your food and savor each bite to trick your mind that you're full

- If you can, eat with a small spoon .. It's another way to trick your mind with it
- Try adding black peppers and lemon to your plate. They're anti-oxidants and help in burning fat

Let's get started, shall we?
I'll go with the regular protocol 
" Soup, salad and a main course "


Soups:
الشوربات :

- لو كنتوا برا البيت ، الأفضل تبتعدوا عن الي فيها كريمة
أو ازا قدرتوا تطلبوها بدون أو بلبن قليل الدسم بدالها

- كمان حاولوا تبتعدوا عن الشابورة خصوصاً لو كانت محمصة أو مقلية بزيت
- ضيفوا لها ليمون و خففوا من الملح قد ماتقدروا

أمثلة سريعة :

If you guys were dining out, try to stay away from creamy soups or ask if they can replace it with low fat yogurt 

- Don't add those toasted-fried bread pieces, unless you're sure they're toasted without fat

- Add more lemon and cut the salt

Quick examples for healthy soups:
شوربة طماطم
" الزبدية الوحدة راح تعطيكم 58 سعرة حرارية "
[ يمكن تبان المقادير كتير بس ترى مررة سهلة وماتاخد شي ]

تحتاجوا:
- كوبين مرقة دجاج .. الأفضل بدون دهن و بنسبة صوديوم منخفضة
" اقرئوا مكونات المرقة الجاهزة أو تقدروا تسووها بنفسكم لو رايقين "
- نص كوب لكوب بصل مقطع صغير صغير
- 3/4 كوب كرفس مقطع مكعبات " اختيارية "
- 4 ملاعق كبيرة شرائح ريحان
- ملعقة كبيرة معجون طماطم
- 3 حبات طماطم مقطعة أرباع 
- نص ملعقة صغيرة ملح " الأفضل ملح خشن صخري "
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- و بدل مانستعمل كريمة الخفق ، 
راح نستعمل 4-6 ملاعق كبيرة لبن زبادي قليل الدسم

الطريقة:
أخلطوا أول 6 مكونات في قدر الين مستوى الغليان و بعدين خفضوا الحرارة
و سيبوها 20-30 دقيقة بعدين صبوا المكونات في خلاط و أخلطوها مع اللبن و البهارات و صبوها في زبادي و رشوا عالوجه شوية ريحان و بس !

Tomato Soup
" 58 Kcal per serving "
( I know that the ingredents may look A LOT 
but the steps are really easy )

What you'll need:
- 2 cups of fat-free and low-sodium chicken broth 
- Half a cup or whole of chopped onions
- 3/4 cup of chopped celery " optional "
- 4 tablespoons of basil
- A tablespoon of tomato paste
- 3pcs of tomato, cut in wedges
- half a teaspoon of salt " rough salt is preferred "
- 1/4 teaspoon of black pepper
- And instead of whipping cream, we're gonna use 4-6 tablespoons of low fat yogurt

How to do it:
- Add the first 6 ingredients in a pot and until the mixture starts to boil then turn the heat into medium-low for 20-30mins - Transfer it to a blender with the yogurt
- Add some basil on the top  
 

- شوربة دجاج و ذرة صينية
" حتديكم 182 سعرة حرارية تقريباً "

تحتاجوا :
- كوب و نص مرقة دجاج " نفس فكرة الي فوق "
- علبة كريمة ذرة
- صدر دجاج مسلوق و مقطع شرايح أو مكعبات
- نص ملعقة كبيرة نشا الذرة
- ملعقة كبيرة ماء بارد
- 1 بياض بيض
- ملعقة كبيرة بقدونس مفروم

الطريقة:
- أجمعوا أول 3 مقادير في قدر على نار متوسطة الين يغلي 
- أخلطوا الموية الباردة مع النشا و ضيفوه للخليط
- بعد 3 دقايق أخفقوا بياض البيض بخلاط الكيك أو بملعقة البيض 
الين يصير زي الرغوة و ضيفوه للقدر 
- سيبوا الشوربة عالنار الين تختفي الرغوة و زينوا الزبادي ببقدونس عالوجه

Chicken Corn Soup
" 182 Kcal per serving "

You'll need:
- Cooked chicken breast, diced 
- Cup and a half of chicken broth
- Can of cream of corn
- 1/2 tablespoon of cornstarch
- Tablespoon of cold water
- 1 Egg white
- Tablespoon of chopped parsely

How to make it:
- Combine the first 3 ingredients and bring it to boil
- Add the water with the cornstarch and pour it into the mixture
- After 3mins, beat the egg white until it gets foamy and add it to the pot
- When the foam is gone, pour the soup and add some parsley for garnishing

Salads:
السلطات:

- زي ماقلت بعدوا عن الصلصات الي كلها دهن 
ازا مرة تبغوا الخلطة، استعملوا الي تكون قليلة أو خالية الدسم أو حتى عضوية
- ابتعدوا عن المايونيز ، استبدلوه بـ لبن أو مايونيز لايت
- لو في جبنة بالسلطة، خلوها قليلة الدسم أو منخفضة الملوحة
- أضيفوا مكسرات نية زي الصنوبر أو القعقع أو حتى الكاجو ، 
منها تاخدوا أوميجا 3 و منها تدي نكهة جديدة  
- كتروا من الورقيات الخضراء، أغلبها تنظم الضغط و تحسن الهضم و تقوي المناعة
شوية سلطات خفيفة (: :

- As I mentioned, stay away from fatty dressings
if you really need some, go for the low-fat or fat free or even organic dressings
- Substitute the Mayo with low-fat yogurt or light mayo
- If there's a cheese in the salad, make sure it's low-fat and low-salt
- Add nuts like Cashew and pine to get Omega-3 and make your salad unique
- Toss a lot of green leaves, Most of them help in moderating the blood pressure, improve digestion and strengthen the immune system

E.gs


سلطة بحرية استوائية 
" 190-220 سعرة حرارية "

 تحتاجوا:
- 3 ملاعق عصير ليمون " ليمون معصور "
[ إزا تتحسسوا من البحريات مع الحمضيات طنشوا أول مكون ]
-  ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ملعقة صغيرة [ فلفل أسود، زعتر، ريحان ]
- حبتين مانجو متوسطة 
- حبتين أفوكادو متوسطة الحجم
- 2/3 كوب بصل أخضر مقطع طولياً و رفيع
- 2/3 كوب كزبرة مفرومة
- لو تبوها سبايسي، أضيفوا ملعقة من حلقات الفلفل الأحمر الحار
أو استعملوا فلفل رومي ، بارد و غني بالكالسيوم و الفيتامين 
- جمبري مسلوق
" نص الكيس المجمد الي بالحجم الصغير "

الطريقة:
- أخلطوا الليمون مع البهارات و زيت الزيتون
- قطعوا الفواكه لمكعبات كبيرة 
- أضيفوا كل المكونات مع بعض و في الأخير الخلطة 
- الأفضل تستهلك في خلال ساعة من التجهيز 

Tropical seafood salad

You'll need:

- 3 Tablespoons of Lemon juice
" If you're allergic to the mixture of citrus and seafood, then skip the first ingredient
- Tablespoon of olive oil
- Teaspoon of " Black Pepper, Oregano and Basil "
- 2pcs of medium-sized Mango
- 2pcs of medium-sized Avocados
- 2/3 cup of sliced green onions
- 2/3 cup of chopped cilantro
- For a hint of spiciness add a tablespoon of red chilli pepper
or add green peppers to have your share of calcium and vitamins
- Cooked shrimp
" about half a bag of the small size "

How to make it:

- Combine the lemon, oil and spices
- Dice the fruits into big squares
- Add all the ingredients together 
- Spread the dressing on the top
- It's better to be consumed within an hour of prepearing


سلطة الدجاج الصينية
 " 109 سعرة حرارية "

تحتاجوا:
 - صدر دجاج بدون عظم أو جلد مسلوق/مطبوخ 
- ملعقة كبيرة ليمون + قشر ليمون
- ملعقة صغيرة [ فلفل أسود، قرفة، صلصة صويا خفيفة، ملح صخري ]
- 4 أوراق خس 
- ربع كوب كزبرة مفرومة
- ربع كوب بصل مقطع حلقات
- 1/2 كوب فلفل رومي 
- 1/4 كوب خيار مقطع طولياً

 الطريقة:
- بعد مانسلق الدجاج نقطعه شرائح بالطول أو مكعبات
- نفرم أوراق الخس ونرصها في القاع و بعدها الخيار
- نقطع الفلفل الرومي حلقات و نضيفه مع البصل
- نرص الدجاج عالوجه و فوقه الكزبرة
- آخر شي نخلط الليمون مع البهارات و نوزع الخليط

Chinese Chicken Salad
" 109 Kcal "

You'll need:
-  Cooked chicken breast and diced
- Tablespoon lemon juice+zest
- Teaspoon of " Black peppers, rough salt, light soy sauce and cinnamon "
- 4 lettuce leaves
- 1/4 cup of chopped coriander
- 1/4 cup ringed onions
- 1/2 cup green pepper
 - 1/4 cup ring cucumber

How to make it:
- Add the lettuce and cucumber at the bottom of the plate
 - Add the peppers and onion rings  
- Add the chicken on top along with the coriander
- Mix the lemon with the spices and spread it over the plate


Main Courses:
الأطباق الرئيسية:

 - أتمسكوا بقاعدة 80/20 ، 
يعني كلوا 80% من الصحن و سيبوا الـ 20% لبعدين
-  أغرفوا لنفسكم كمية بسيطة في صحن صغير ، 
حيخدع العين و ماراح تاكلوا زيادة
- لا تخلطوا نوعين من النشويات سوا 
" مثلا عيش مع رز ، أو مكرونة مع رز "
 - خففوا من استعمالكم للزيت أو الزبدة ،
ملعقة من واحد فيهم كفاية لأي شي
- أستعملوا النشويات السمراء أو العضوية
- نوعوا في الصحن، لا تخلوا فيه بس سمك مع رز مثلاً
حطوا على جنب خضار نية بنسبة أكبر من الرز
- في حال وقعتوا في طبق دسم، زي مثلا دجاج مشوي لكن كله زيت
حطوه بين منديلين و طبطبوا عليه الين تطلع كمية معقولة منه

وجبات رئيسية سريعة:

- Hold on to, 80/20 rule. Eat 80% of your plate and leave the other 20% for later
- Eat in a small plate and tiny servings, you'll feel full
- Don't mix 2 kinds of carbs together. E.g. rice and pasta
- Don't overuse oil and butter
- Use brown and organic carbs
- Add veggies to your plate
- You can try to wipe the oil off of chicken for example if you found it oily

 
ساندويتش دجاج بصلصة الباربكيو
" 335 سعرة حرارية "

تحتاجوا:
- 1/2 كوب دجاج مسلوق مقطع شرائح طولية
- 1/4 كوب شرائح جزر
- 2 ملاعق كبيرة من صلصة الباربكيو
- 2 ملاعق صغيرة من صلصة الرانش قليلة الدسم
- ورقة خس روماني 
- 3 حلقات طماطم + 4 حلقات خيار
- عيش أسمر " توست ، عربي ، فرنسي " الي يريحكم 

الطريقة:
- أدهنوا باطن العيش بالرانش 
- أخلطوا الدجاج مع الصلصة و الجزر
- أفردوا الخس و فوقه الخلطة و آخر شي الطماطن والخيار
- تقدروا تضيفوا فلفل أسود أو ريحان عالوجه

BBQ Chicken Sanwich
" 109 Kcal "

 You'll need:
- 1/2 cup of cooked chicken, cut vertically
- 1/4 cup of carrots' slices
- 2tablespoons of BBQ sauce
- 2teaspoons of low-fat Ranch dressing
- One leave of Romanian lettuce
- 3 tomato rings + 4 cucumber rings 
- Brown bread

How to make it:
- Apply the ranch on the bread sides
- Mix the chicken with the sauce and carrots
- Add lettuce then the chicken along with the tomato
- You are free to add black peppers and basil on top


أرز مع التونة و الخضار
" 270 سعرة حرارية "

تحتاجوا لـ:
- نص كوب رز أسمر مطبوخ عالبخار أو مسلوق بالموية بس
- علبة تونا مدخنة " يفضل الي تكون محفوظة في وسط مائي و ليس زيتي "
- حبة طماطم + فلفل رومي و بصل أخضر مقطعين مكعبات صغيرة 
" تقدروا تستعملوا الخضار المجمدة لو حابين "
- ملعقة صغيرة خل البالزاميكو + زيت زيتون

الطريقة:
- أخلطوا أول 3 مكونات مع بعض
- أستعملوا المكونات الأخيرة مع بعض + فلفل أسود و زعتر مع كزبرة مفرومة
- رشوا الخطوة التانية عالأولى 

Rice with Tuna and Veggies
" 270 Kcal "
You'll need:
- Half a cup of brown rice, steamed or cooked
- Smoked Tuna

- One piece of " Tomato, green onions and bell peppers chopped into small squares "
Or you can use frozen veggies
 - Teaspoon Balsamic vinegar and olive oil

How to make it:
- Mix the first 3 ingredents
- Use the oil and vinegar with black peppers and chopped coriander 
- Spread #2 over #1

And I'm glad to tell you we're done with the 2nd part
I hope you guys found it helpful
Please let me know what you think

Stay Happy xx

- Bayanola
 
و بكدا الحمدلله خلصنا الجزئية المهمة (:
حسوي ان شا الله جزئية للوجبات الخفيفة " السناك " عما قريب

أستنى آرائكم في قسم التعليقات أسفل أو عالتويتر Bayanola92
و أي استفسار تقدروا تسألوني عالآسك Bayanola92

ابقوا سُعداء

- بيانولا ~

4 comments:

  1. عجبني ساندوتش الدجاج شكله لذيذ البوست مفيد يعطيكي الله

    ReplyDelete
  2. سلطة الدجاج حتتسوا بكرة عللغدا هيهيهي
    ليا شهرين باطبق حكاية اني استخدم صحن اصغر مرة تجيب نتيجة خاصة لو كان الصحن ملون
    احاول اتجنب الشفاف او. الابيض ↖(^▽^)↗
    الحمد لله

    ReplyDelete
  3. موضوع اجمل من الجميل *عيون تحولت لقلوب* هع
    الوصفات مره تشهي وفي معلومات اول مره اقراها مره مفيدة
    احب احييكي ع التنسيق الي اكثر من رائع كمان
    استمري في البلوجات الجميله دي
    ربنا يحفظك ويوفقك ان شا الله ويحميكي ^__^

    ReplyDelete
  4. Thanks for the recipes. I'll try it :)

    ReplyDelete