Saturday, February 22, 2014

عشان نعيش أيامنا صح 103 ، التمارين الرياضية


السلام عليكم

سوو تدوينة اليوم حتكون تابعة لسلسلة عيشوا أيامكم صح

لو ماشفتوها فهادي اللينكات لها



طبعاً كانوا يتكلموا عن النظام الغذائي و كدا ، 
بس المرة دي حنتقدم شوية و نتكلم عن الرياضة 

أول شي حقولكم شوية فوائد للرياضة ممكن انها تحمسكم ان شا الله

1- تقلل من نسبة الإصابة بأمراض القلب و السكري
2- تحسن المزاج و تزيد الثقة بالنفس و تبعد الإجهاد و الكئابة
3- تقي من الإصابة بالزهايمر على المدى البعيد
4- تزيد من كثافة و صلابة العظام وبالتالي تجعل المفاصل مرنة أكثر
5- توسع مدارك العقل فتجعل الانسان يفكر بإبداعية و تخفف الضغوط

و طبعاً فوائد أكتر بكتير من دولا لكن هي دي الرئيسية تقريباً

فكرة الرياضة مو انه لازم كل يوم نطلع الجيم "النادي"
و نرفع أثقال و نسوي تمارين كارديو لمدة ساعتين !

دا بناء أجسام احنا مالنا علاقة بيه
 
مفهوم الرياضة الي أبى أوصله لكم هو اننا ناخد 30-45 دقيقة من يومنا 
و نمارس فيه رياضة ، ممكن مشي ممكن يوجا 
ممكن فيتنس ممكن آيروبكس .. إلخ

ونقدر نسويها في البيت و من غير أي معدات كمان!

أنا حقولكم على روتيني الي كان في ديسمبر 2013 و يناير 2014 

لأنه أغلبه كان اجازة و كدا فكنت أصحى بدري 
و أول شي أسويه هو التمارين دي
كانت فايدتها انه تشد الجسم و تحرق الدهون و تحسن كفاءة العظام

* بدايةً لازم تسووا تمارين الإحماء انه تخلوا الجسم مستعد للنشاط الجسدي
عشان لا يصير في شد أو تشنج لا سمح الله

و دي أمثلة عليها
* دي التمارين تسووها قبل و بعد التمارين التانية *



* بعد كدا كنت أسوي تمرين اسمه Jumping Jacks 



مابين 20 إلى 100 مرة ، كل يوم كنت أزود 10
أحياناً كان ظهري يعورني منها فكنت أسيبها فترة و أرجعلها تاني

* بعدين أسوي Squats 


أبدأ بـ 20 و كل يوم أزودها الين 50

بس أنتبهوا ، الظهر لازم يكون مستقيم لمن تنزلوا !
البني آدم في الصورة ظهره منحني و دا غلط

في طريقة تانية لها فعالية أكتر ، إنه تمسكوا منشفة في أياديكم وترفعوها
بدل ماتكون اليد مبسوطة ، كدا يعني


* بعدها Russian Twist

 50 مرة
مو شرط تكونوا ماسكين حاجة ، ممكن تشبكوا أياديكم ببعض

* Plank


تفضلوا على الشكل دا 30 ثانية إلى دقيقة 
دا كان أصعب تمرين بالنسبالي لأنه كنت أحس إني راح أتفكفك هههههه

* Standing Calf Raises


مابين 10 - 30 مرة
و مو شرط تكونوا شايلين حاجة في البداية

* Mountain Climbers

20 - 30

* Lunges


10 مرات لكل رجل

و ممكن بعدين تستعملوا الأثقال معاها

* Superman 

30 ثانية

* Crunches

20 إلى 100 ، كل مرة تضيفوا 10 أو 20 زيادة

و بعدها تسووا التمارين الي سويتوها في البداية " أول صورة "

و كل دا راح ياخد منكم 20 إلى 40 دقيقة بالكتير

في تمارين تانية حلوة كمان و مرة مفيدة

اليوتيوب راح يساعدكم كتير في الحكاية دي

مجرد ماتكتبوا Workouts / Fitness Workouts 

حتطلعلكم فيديوهات بالهبل ، انتوا اختاروا الي يعجبكم

و الأفضل انكم تغيروا الروتين كل شهر أو شهرين 
كتجديد و عشان الجسم يحرق و يشد أكتر

طيب كيف أقدر أسوي رياضة و احنا مو متعودين على كدا أو ماعندنا وقت؟

1- سووا لنفسكم قائمة بالحاجات الي راح تسووها اليوم مع الوقت
2- حطوا قدامكم الهدف الي تبوا توصلوا له
[ جسم مشدود و متناسق - وزن مثالي - 
قطعة ملابس تتمنوها - صحة و عافية على المدى البعيد ] 
3- أعتمدوا نظام المكافئات، يعني لو مثلاً خلال الأسبوع الأول داومتوا عالتمارين، أعزموا نفسكم في مكان تحبوه أو أشتروا شي بسيط لها
* بس لا تفتروا لو سمحتوا :p *
4- أصحوا قبل دواماتكم بساعة أو نص ساعة
5- حمسوا معاكم أحد قريب منكم و سووا رياضة سوا أو أتنافسوا فيها
6- سووها لمن تخلصوا دوام و بعد ما ترتاحوا
7- ابدئوا بتخصيص جزء من الأسبوع للرياضة بس
 8- في تمارين تقدروا تسووها و انتوا وسط العمل أو الدراسة
سواء من الي فوق أو هادي:


و برضوا اليوتيوب حيساعدكم 
[ Office workouts - Home workouts ]

آخر شي أبى أقوله إنه الرياضة وحدها ماراح تجيب نتيجة 
لو ما أكلتوا بشكل صحي أو أقلها دخلتوا فاكهة و خضار لأكلكم 

و شرب الموية جداً مهم خصوصاً إنكم بتحرقوا

فحاولوا دايماً معاكم قارورة موية و خلوها قدامكم عشان تفكروا نفسكم بيها

و بس كدا ^ــــ^ 

يارب تكونوا أستفدتوا من البوست دا 
و أستنى آرائكم عليه ، و قولوا لي إزا أسوي جزء تاني له و أتعمق أكتر
وسائل التواصل معايا موجودة في أعلى الصفحة عاليمين
و كل حساباتي تحت @Bayanola92

ابقوا سُعداء

- بيانولا ~

3 comments:

  1. يعطيك الف عافيه بوست جميل ويحمس ❤

    ReplyDelete
  2. Wow I love this post,it's really helpful
    Thanks

    ReplyDelete